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疫情居家吃不到大魚大肉,每天吃5個雞蛋可以嗎?會不會升高膽固醇?

來源: 阮光鋒營養師微信號 更新時間: 2022-04-22 點擊:66 作者:阮光鋒

  雞蛋,可以說是千家萬戶餐桌上的??土?,它既實惠、營養價值高且做法還簡單。

  最近因為疫情影響,一些地區還出現食物短缺,沒有魚肉食物,雞蛋就發揮了重要的作用。

  有朋友就問我:最近食物短缺,連續10天沒有吃大魚大肉了,但是家里雞蛋挺多,我每天吃5個雞蛋可以嗎?聽說它膽固醇很高、吃了有害?今天跟大家聊聊雞蛋。

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  雞蛋有什么營養?

  一個雞蛋大約重50克,它主要的成分是水,大概占了75%,此外的成分主要是蛋白質和脂肪,還有一些礦物質和維生素(如A、D、B族)。

  雞蛋可以給我們提供這幾個方面的營養:

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  蛋白質

  雞蛋中最主要的成分是蛋白質,一根雞蛋中的蛋白質大約是7克,而且,雞蛋中蛋白質的氨基酸模式很均衡,非常適合人體吸收利用,是很好的蛋白質攝入來源。

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  卵磷脂

  雞蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分,有調節血脂的作用,對大腦等神經組織也有很重要的作用。

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  維生素

  雞蛋含有豐富的維生素,可提供膳食中10%-20%的葉酸,20%-30%的維生素A、D、E。對于素食者來說,雞蛋也是重要的維生素B12來源。

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  膽堿

  雞蛋中還有一種豐富的營養——膽堿。100克雞蛋中的膽堿含量約為251毫克,一個去殼雞蛋大概是50克重量,可以提供176毫克的膽堿。

  膽堿對孩子來說也是一種很重要的營養素。研究發現,在DHA和膽堿供應都充足的時候,最有利于胎兒大腦的發育,未來嬰兒的認知水平最高;孕期得到充足膽堿的寶寶,出生后壓力應激反應較小,未來患各種慢性病的風險可能會因此下降。

  所以,雞蛋是一種營養價值很高的食物,在疫情期間食物短缺的時候,能吃到雞蛋,對于大家獲得營養也有很大的幫助。

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  吃雞蛋會升膽固醇嗎?

  雞蛋雖好,很多人不敢多吃,主要是擔心吃雞蛋會升高膽固醇。

  雞蛋的蛋黃中含有180多毫克的膽固醇,的確比較高。以前的膳食指南一般建議每天的膽固醇不應該超過300毫克,因此這成為很多人認為雞蛋不能吃太多的原因。

  但近年來,學界總結了各項研究結果,認為膽固醇攝入量和心腦血管疾病之間并沒有直接的因果關系。

  最近幾年,包括美國膳食指南、中國膳食指南都取消了膽固醇的限制建議,原因主要是因為目前的研究認為雞蛋并不會升高人體膽固醇。

  實際上,人體血液中中的膽固醇和食物中的膽固醇并不完全等同。人體內的膽固醇有兩個來源,大約70-80%是由肝臟合成,只有小部分是來自膳食膽固醇,通過食物攝入的膽固醇還有一些無法被機體吸收利用會隨糞便排出體外。所以,我們真的不用過于擔心食物中的膽固醇。

  并且相對大魚大肉中的膽固醇,雞蛋算好很多的。因為雞蛋中除了膽固醇以外,還有很多營養可以抵消膽固醇攝入過多的相關風險。而大魚大肉不僅膽固醇高,更重要的他們的脂肪含量(一些紅肉中飽和脂肪)都很高,對心血管的壞處也更多。

  所以,總體來說,每天吃一個雞蛋不用擔心會升高膽固醇。

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  每天吃幾個雞蛋?

  既然雞蛋中的膽固醇沒有問題。那么,是不是每天吃5個雞蛋都可以呢?

  其實,也不是的。

  雞蛋的確很有營養,但是再有營養,都只是一種食物。而對于健康飲食來說,重要的是食物多樣化和營養平衡。

  比如,雞蛋中最主要的成分是蛋白質,雖然雞蛋是很好的蛋白質攝入來源,但卻不是唯一的攝入來源,豆制品、肉類、奶制品也可以給我們提供蛋白質。要知道,大豆中1/3都是蛋白質,一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白質。

  實際上,營養學告訴我們 ,健康的飲食模式是食物多樣化、均衡營養。而不是迷信某一種食物、大吃特吃。

  雞蛋作為一種營養價值高的食物,每天吃一個可以,偶爾一天吃5個雞蛋的問題可能也不大。但是,如果每天都吃5個,勢必會導致其他食物吃的少,其他的營養攝入也會減少,就會導致營養攝入的不平衡,最終導致營養不良,并不值得推薦。況且隔離期間,大多數人運動也都比較少。

  那么,實在想多吃,到底吃幾個呢?

  健康成年人:沒有血脂異常、肝臟腎臟胰腺膽囊等都健康的人,在魚肉海鮮不過量的情況下,每天吃1-2個是沒有問題的。

  健康的蛋奶素食者:一天吃2個蛋也沒關系,不過還是不建議每天都這么吃的。

  孕期準媽媽,哺乳媽媽,健身增肌人士,大量運動健身人士,青少年長身體發育時期、饑餓/食物缺乏期:如果身體健康,沒有血糖和血脂異常問題,可以一段時間內每天吃2-3雞蛋,但也不建議一直都這樣。

  比如食物短缺、連續十天沒有大魚大肉了,今天吃5個雞蛋,問題也不大。但是食物供應跟上之后就不建議一直這樣吃哦。

  中老年人、高血脂癥人群、膽囊疾病患者和糖尿病患者:不建議每天吃好幾個雞蛋。

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  要不要吃蛋黃?

  最好還是吃蛋黃。

  雞蛋的維生素和礦物質大部分都是蛋黃中,蛋黃中的維生素和礦物質含量都高于蛋清,蛋清幾乎只提供蛋白質。而且,蛋黃中還有豐富的卵磷脂和膽堿。

  美國心臟協會(AHA)關于飲食膽固醇和心血管風險的科學建議健康人群每天吃一個完整的雞蛋。

  《中國居民膳食指南(2016)》推薦每周吃蛋類 280g~350g(大約每天一個雞蛋),吃雞蛋不棄蛋黃。

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  雞蛋怎么吃更健康?

  需要提醒大家,雞蛋的吃法也很重要。

  雞蛋是油煎還是整煮,是大量油炒還是水潑,是蛋羹還是蛋花湯,他們對人體健康的影響都會有很大的不同。

  有研究就發現,雞蛋經過不恰當的烹調之后(比如煎炸),脂肪和膽固醇發生氧化,并可能通過美拉德反應生成晚期糖基化終產物(AGEs),可能促進人體血管內皮的損傷,促進動脈硬化,不利于心血管健康。但是,蒸蛋、水煮蛋就并沒有這樣的問題。

  我建議大家還是盡量吃蒸蛋、水煮蛋。

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